一般来说，每天能够抽出1个小时的时间健身是最好不过的了。不过也有不少朋友每天都安排的很紧凑，确实不能够抽出更多的时间来训练。没有1个小时，那么每天15分钟的时间应该完全能挤出来。15分钟对于局部的肌肉也可造成足够的训练刺激，同样能让你与众不同。
杠铃卧推
平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。
哑铃上举
双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。
坐式推胸
坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。
健身球小飞鸟
背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。
健身球俯卧撑
双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。
杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。
其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。
